Préparation physique

Entrainement à la maison

Que vous soyez en plein durant les vacances scolaires ou alors au milieu d’une pandémie, aucune excuse n’est valable quand il s’agit d’éviter de faire du sport !

Profitez-en au contraire pour vous renforcer musculairement grâce à ce petit programme conçu pour une entrainement depuis chez vous ! Aucun matériel requis. Il est possible de remplacer les poids utilisés dans les exemples par des bouteilles d’eau ou simplement un sac de sport rempli de livres ! Si on le veut, on trouve toujours des alternatives.

Concernant le format et la fréquence. Il faudrait idéalement travailler sous forme d’entraînements physiques au moins 2 fois par semaine, ainsi qu’y intégrer une session de course à pied ou de vélo.

Votre semaine type pourrait ressembler à quelque chose de la sorte :

Attention, l’entrainement ci-dessous est une simple recommendation. Il est fortement suggéré d’y apporter vos modifications personnelles et de vous l’approprier !

L’entrainement ne fait pas tout ! Une nutrition équilibrée ainsi qu’un sommeil suffisant sont tout aussi important.

Proposition d’échauffement avec le format suivant :

Répéter 3 fois :

  • Jumping Jacks
  • Montée de genoux
  • Burpees

30 secondes chaque exercices, entre 0 et 30 secondes de pause entre chaque exercices.

Un autre moyen excellent de s’échauffement et de travailler à la corde à sauter ! Au moins 2 minutes au total avant de commencer sa séance

1. Jumping Jacks
2. Montée de genoux
3a. Burpees
3b. Demi-Burpees

Entre 3 et 5 série de chaque exercice. Viser entre 6 et 15 répétition à chaque fois.

Entre 45 et 90 secondes de pause entre chaque série. Prendre au moins 90 secondes de pause entre chaque exercice

Prenez votre temps et rester en contrôle durant toute la durée des exercices.

Pour l’exercice 2b, plus le contact avec le mur est proche du sol, plus l’exercice est difficile.

1a. Bench Dips surélevé
1b. Bench dips
2a. Triceps extension
2b. Triceps extension contre le mur
3. Triceps extension avec des poids

Enchaîner les 4 exercices avec 30 secondes de travail et entre 0 et 30 secondes de pauses.

Recommencer l’enchaînement entre 3 et 5 fois. 1 min max entre chaque enchaînement

Garder les abdos contractés durant toutes la durée des exercices. Restez en contrôle et respirez bien

1. Leg Flutter
2. Leg Raises
3. Russian Twist
4. Rameur

Ici il est possible de travailler entre 3 et 5 séries d’un même exercice ou d’alterner les deux exercices à chaque fois.

Viser entre 6 et 12 répétions à chaque fois. Augmenter la charge lorsque ça devient trop simple.

Prendre entre 45 et 90 secondes de pauses entre chaque série.

Pour avoir un développement musculaire optimal du dos, il faudrait pouvoir ajouter des tractions à la barre ainsi que des exercices correctifs. Vu que tout le monde ne possède pas de barre de traction chez soi, l’exercice n’est pas présenté ici.

1. Deadlift
2. Tirage

Choisir 4 des 6 exercices lors de chaque session. Répéter un exercice entre 3 et 5 fois entre 30 et 45 secondes

Prendre entre 30 et 90 secondes de pause entre chaque série.

Maximum 90 secondes de pause entre chaque exercice.

Les fentes sont essentielles au badminton et des exercices comme l’exercice 2 sont particulièrement impactants.

Pour l’exercice 1, l’utilisation de mini-bands n’est pas nécessaire, mais si vous en avez à disposition ne vous en privez pas !

Il est possible d’ajouter du poids à quasiment tous les exercices, comme montré avec l’exercice 5.

Pour l’exercice 6, simplement augmenter la hauteur de l’objet augmente la difficulté.

1. Le crabe
2a. Squat - Fentes
2b. Squat - Fente sans saut
3a. Squat sauté
3b. Squat
4. Squat de côté
5a. Fentes lestées
5b. Fentes
6. Leg extension

Plusieurs formats possibles pour ce “finisher”. L’idée est d’arriver à épuisement.

Le format classique consiste à commencer avec des pompes diamants jusqu’à l’épuisement puis enchaîner avec des pompes normales. Lorsque ça devient trop dur directement enchaîner sur des pompes diamants sur les genoux, puis sur des pompes sur les genoux. Faire le maximum à chaque série

Pour varier il est aussi possible de simplement faire une pompe le plus lentement possible (si possible viser 30s pour la descente et 30s pour remonter) et répéter autant que possible.

1a. Pompes "diamants"
1b. Pompes "diamants" sur les genoux
2a. Pompes
2b. Pompes sur les genoux